心理學筆記

正向心理學

肯定自己今日完成的事，而非操心未解決的問題

性格是可以改變的

美國伊利諾大學研究：
事先列出「擁有期望性格的人可能採取的行動」
試著在生活中一分不差的實踐
腦神經迴路便會重新組織，進而逐漸改變性格

「如果是⚪︎⚪︎的話，就會採取××行動」

PERMA

Positive Emotions 正向情緒

「今天發生的好事(good thing)｜三個福賜(blessing)」作業

每天晚上睡覺前
花十分鐘寫下：

  1. 當天三件很棒的事
  2. 它為什麼會發生
  3. 這件事對你的意義是什麼
  4. 如何使它再發生

Engagement 全心投入

Relationships 人際關係

Meaning 意義

Achievement 成就

成就 = 才能 × 努力

個人強項練習

先做個人強項測驗：

註：

找出前五個最強項
並問自己：這是屬於我的獨特強項嗎？

接著在當週
找出時間練習/使用一或多個個人強項

最好能創造新的方式去使用個人強項

並記錄：

  • 在開始這個活動之前的感覺
  • 做的途中及做完以後的感覺
  • 這個活動的挑戰性足夠嗎？太容易了嗎？
  • 做的過程時間是否過得很快？
  • 有沒有忘我而完全陶醉在其中？
  • 還想再試一次嗎？

認知偏差1認知偏差列表

認知失調

DK effect

  • 當某一領域技能較低的人試圖評估自己在該領域的能力時
    會系統性地誤判而高估自己能力，即認為自己比實際上更有能力
  • 有些理論家討論了相反的效應，即高技能人群傾向於低估自己相對於他人的能力

聚光燈效應

他人即地獄

L’enfer, c’est les autres

—— Jean-Paul Sartre. Huis-clos. 

框架效應

自我中心偏差

巴納姆效應

後見之明偏差 (事後諸葛)

倖存者偏差

環境與心理 (環境心理學 Environmental Psychology)

風水

破窗效應

Priming｜啟動效應

John Bargh

Bargh 最著名的研究之一2J. A. Bargh, M. Chen and L. Burrows. (1996). Automaticity of social behavior: Direct effects of trait construct and stereotype activation on action. Journal of Personality and Social Psychology, 71, 230-244：
與接觸中性詞彙的參與者相比
接觸與老年人刻板印象相關的詞彙的參與者
在離開實驗室時走得更慢

Behaviour therapy

Behavioral Activation

ACTION | TRAP → TRAC

在世界衛生組織 (WHO) 的 mhGAP 手冊中
被推薦的憂鬱症心理療法之一

A：評估情緒和行為 (Assess mood and behavior)
C：選擇行為的替代方案 (Choose alternative behaviors)
T：嘗試替代方案 (Try out the alternative）
I： 整合前項帶來的變化至生活中 (Integrate the change into your life)
O：觀察前項結果 (Observe the results)
N：對上述流程給予評價 (Now evaluate)

ACTION的目標是：
將行爲視為情緒的原因，並讓對象了解情緒和行爲的關係
並系統性地替代掉功能失調的行為模式 (TRAP → TRAC)
(如：提高睡眠品質、增進人際關係)

T：觸發點 (Trigger)
R：反應 (Response)
AP：逃避模式 (Avoidance Pattern)
AC：替代逃避模式的因應行為(Alternative Coping)

 

具體實踐
  1. 反思(rumination) 過去一週的日常生活 (以小時為單位作監測)
    將 目的、快樂程度 (0[完全不有趣] ~ 10[超級快樂])、時間、地點、概要 記錄下來
  2. 針對 愉快的活動 和 令人感到消極的活動
    和治療者一起探究其中緣由
    並將 愉快的活動 列作清單
  3. 為了在生活中：增加 愉快的活動、減少 令人感到消極的活動
    盡可能地配合生活節奏做成週間計劃
  4. 在日常生活中實施上述計劃
  5. 回顧並改進前述項目

Self-Fulfilling Prophecy (自我實現預言 | 自證預言 | 自我應驗預言)

反脆弱3Nassim Nicholas Taleb (2012), Antifragile: Things That Gain from Disorder.

  • 脆弱（Fragile）：會被打擊破壞，例如玻璃杯，遇到衝擊就破
  • 強韌（Robust）：能夠抵抗衝擊但不會變得更好，例如塑膠杯，摔不破但也沒進步
  • 反脆弱（Antifragile）：經歷衝擊後變得更好，例如人體免疫系統，適度接觸病菌會變強

反脆弱不是單純的「堅強」，而是一種「從困境中進化」的能力。
它不只是能「撐住」，而是會「受益於混亂」。

在「壓力、不確定性、變動或衝擊」中不僅能存活，
還能「從中獲得益處並變得更強」的性質或系統。

只做「利 ＞ 斃」的事

選擇權 Optionality & 冗餘 Redundancy

  • 選擇權 Optionality：在面對不確定性時，儲備多種可選方案，而非孤注一擲
  • 冗餘 Redundancy：在關鍵資源或能力上刻意多留一手 (多備一份)，以防主要資源發生意外

 

金錢心理學 Dollars and Sense4Dan Ariely (2017). Dollars and Sense: How We Misthink Money and How to Spend Smarter.

預算與儲蓄

631 / 50/30/20 / 333 法則 | The 60/30/10 / 50/30/20 / 33/33/33 Rule, 六罐子理財法 | The 6 JARS Money Management System

  • The 60/30/10 Rule

    將收入分為：

    • 60% 用於生活支出 (食、衣、住、行、育、樂)
    • 30% 投入儲蓄或投資
    • 10% 做為風險管理 (保險或緊急預備金)
  • The 50/30/20 Rule5Elizabeth Warren, Amelia Tyagi (2005). All Your Worth: The Ultimate Lifetime Money Plan.

    將收入分為：

    • 50% 用於「必需開支」
      判斷是否「必需」：「如果我不支付這筆錢，是否無法生存或正常生活？」
    • 30% 用於「非必需開支」（購物 … 等）
    • 20% 用於 儲蓄 / 投資 / 還債 (加強財務安全，穩定未來財務狀況)
  • The 33/33/33 Rule

    透過強制自動轉帳建立儲蓄與投資習慣：

    • 33% 先存入「儲蓄 (緊急預備金)」
    • 再投入 33% 用作「投資理財」
    • 剩下的 33% 纔用來支付「日常花費」
  • The 6 JARS Money Management System6Harv Eker (2005). Secrets of the Millionaire Mind.

    把收入依用途分成六個帳戶 (罐子)：
    各罐子依不同比例 (如：60% / 55%、10%、10%、10%、10%、10% / 5%) 分配資金

    • Necessities 必需支出罐 (N)
      基本生活必需開支：食物、房租 / 房貸、水電瓦斯費、交通費、保險費用 … 等
    • Financial Freedom 財務自由罐 (FF)
      投資產生被動收入，僅限於可帶來報酬的項目：股票、基金、不動產、創業資金 … 等
    • Long-Term Savings 長期儲蓄罐 (LTS)
      為未來大額支出或突發需求 (雨天基金) 而準備：緊急醫療、度假、奢侈品 (買車 … 等)、還債 … 等

      此分類為「必要的、大額、非經常性」支出
      償還高利債務 ≡ 避免未來更高的利息支出
      養成先存後付習慣：讓「管理金錢」成為固定行為，再以 LTS 罐中的預備金支付最低還款
      以防止添增額外負擔，有助於維持理財習慣的連貫性

    • Education 教育進修罐 (E)
      學習與訓練，持續自我成長：書籍、線上/實體課程、教練指導 … 等
    • Play 娛樂享受罐 (P)
      犒賞自己與放鬆，避免過度壓抑：聚餐、電影、按摩、短途旅行 … 等
    • Give 回饋分享罐 (G)
      捐助慈善或幫助他人：捐款、助學、公益 … 等

52周 / 365 存錢法 | The 52-Week / 365-Day Money Challenge

  • The 52-Week Money Challenge

    第 n 週存入 k * n 元 (最後一個月須存 49 + 50 + 51 + 52 * n = 202 * n 元)
    則一年後可存 (1 + 52) * 52 / 2 * n = 1378 * n 元

  • The 365-Day Money Challenge

    第 n 天存入 k * n 元 (最後一個月須存 (335 + 365) * 31 / 2 * n = 10850 * n 元)
    則一年後可存 (1 + 365) * 365 / 2 * n = 66795 * n 元

我們經常用與價值無關的方式去評估價值

財務相對性

折扣
綁售商品

心理帳戶 Mental Accounting

有個新郎用留做紀念的5美元籌碼去賭輪盤贏了2.62億美元

他樂昏了頭，繼續把這筆巨資拿去賭博
一輩子做夢都想不到的巨額的財富
就這樣被他轉瞬間輸得精光

回房後，新娘問「手氣如何？」

「只輸了5美元。」

人們把開銷分到不同的心理類別
而這左右了人們對金錢的思考方式
左右了花錢在什麼名目上的安心自在感
以及月底會剩下多少錢

Emotional Accounting7Levav, J. & Mcgraw, A. P. (2009). Emotional accounting: How feelings about money influence consumer choice. —— 如何獲得錢財，會影響花錢的方式
可塑心理帳戶 Malleable Mental Accounting8Cheema, Amar, Dilip Soman (January 2006). Malleable Mental Accounting: The Effect of Flexibility on the Justification of Attractive Spending and Consumption Decisions.

1897年，馬克吐溫寫了一本遊記

書中說，他曾經限制自己一天只抽一支雪茄
雖然他每天只抽一支雪茄，但雪茄的個頭越來越大了

「結果幾個月以後，
雪茄太大，中指與食指夾不住，
只好用一個特製的夾子來抓住它。
後來我發現，僅僅限制雪茄的數量會留下太多作弊的機會。
哎，還是隨緣吧。」書中這樣寫著

若心理帳戶不可塑，我們將會嚴格遵守收入與支出的規定
但心理帳戶具可塑性時，我們會為了自己安心
尋找心理帳戶的漏洞，容許超支並將其合理化

免費的代價｜付錢的痛苦

免錢的尚貴
現金一次付清 vs. 預付｜分期付款｜信用卡

預付、分期付款、信用卡
比起現金一次付清
都會降低付錢的痛苦

期望

自制力

延遲享樂 Delayed Gratification

指的是人放棄眼前立即可獲得的獎賞，目的是為了獲得以後才實現的獎賞的過程

 

史丹佛棉花糖實驗 Stanford Marshmallow Experiment

史丹福大學 – 沃爾特·米歇爾博士於1966年到1970年代初
在幼兒園進行的有關自制力的一系列心理學經典實驗

在實驗中，小孩子可以選擇一份獎勵（棉花糖等）
或選擇等待一段時間（通常為15分鐘）直到實驗者返回房間而得到兩份獎勵

後來的研究中，研究者發現
「能為偏愛的獎勵堅持忍耐更長時間的小孩通常具有更好的人生表現」
（如更好的SAT成績、教育成就、身體質量指數，以及其他指標）

機會成本 Opportunity Cost

一個抉擇的機會成本
為其他被放棄的替代物中最好的那個的價值

做財務決策時，應該考慮機會成本
—— 考慮現在選擇花錢，等於放棄（未來）哪些其他選擇

錢盡可能地不要先花掉

先把錢花掉的壞處

  • 未來可能會有更好的選擇
  • 長期放置造成的故障或過時

拖延症 Procrastination

pro + crastinus (拉丁文) → 明天再做

Tim Urban, Inside the Mind of a Master Procrastinator9WAIT BUT WHY10The Procrastination Matrix

拖延症的原因11Timothy A. Pychyl (2013). Solving the procrastination puzzle: A concise guide to strategies for change.12Ferrari, Joseph. (2010). Still Procrastinating – The No-Regrets Guide to Getting it Done.

完美主義 Perfectionism13Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (Eds.). (2002). Perfectionism: Theory, research, and treatment. American Psychological Association.

即時享樂的偏好 Present bias14Behavioral Economics

恐懼 Fear

害怕失敗
害怕成功 (不想完成)

怕做好之後又有其他任務，或擔心別人期待更高、壓力更大，因而逃避

缺乏動機

The Motivation Equation

$$ Motivation\text{ 動機} = \frac{(Expectancy\text{ 期待度} \times Value\text{ 價值})}{(Impulsiveness\text{ 衝動} \times Delay\text{ 拖延})} $$

※ Impulsiveness 被放在分母的理由類似俚語「三分鐘熱度」

Overwhelm

目標太大或太模糊

一件事看起來太龐大，不知道從哪裡下手

自我價值感低

認為自己不會成功、做不好

養成習慣

把努力當作習慣，慢慢就出現自律了 

—— 劉德華

綁定關鍵習慣 Habit Stacking

將你想養成的新習慣「綁」（stack) 在一個已經穩定存在的習慣之後
利用既有行為的「觸發點」作為新行動的提示 (cue)

舉例：
如果你原本有「刷完牙」的習慣
可以在「刷完牙」之後立即「做 5 分鐘伸展」
如此一來你只要想起「刷牙」這件事，就會自動連帶想起要「伸展」
讓新習慣更容易穩定下來。

行為鍊結 Behavior Chaining15James Clear (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones (pp. 20–23).

我們的大腦喜歡依賴「提示 → 渴望 → 行動 / 回應 → 獎賞」的既定迴路
一旦某個行為形成了穩定的「提示」，就能自動觸發後續行動 

  • Cue 提示：要顯而易見
  • Craving 渴望：誘惑捆綁 Temptation Bundling16Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science, 60(2), 295–310.
    嚴格限制「喜歡的事」的取用條件
    加以與「應該做但經常拖延」的目標行為綁定在一起

    例：

    • 只在跑步機上運動時才可以看 YouTube 

    • 在完成一小時寫作後才可以吃甜點

  • Response 行動 / 回應：最小努力原則 Principle of Least Effort
    調整為輕而易舉的程度，以提高行動的頻率
  • Reward 獎賞：令人滿足

 

參見延遲享樂
讓習慣在無意識間養成17Charles Duhigg (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (pp. 45–47).

 

降低認知負荷 Reduced Cognitive Load

每次要養成新習慣，都需要決策與啟動意志力
將新習慣「綁」在既有習慣後面
就能利用原有行為已經建立的提示，減少「我接下來要做什麼？」的思考成本 

 

強化情境一致性 Context Consistency

習慣最容易在固定的情境中重複發生
利用同一環境和時間點，讓新習慣在最自然的時刻被喚起，提升執行率

關鍵少數 The Tipping Point18Malcolm Gladwell (2000). The Tipping Point: How Little Things Can Make a Big Difference (pp. 11–13).

社會變遷往往始於一小群「關鍵少數」(key minority)
當這些具有影響力的人或行為做出改變時，大眾才會跟進

同理，在習慣養成上
只要先掌握那一兩個「高影響力」的小習慣
就能帶動其他正向行為的連鎖反應

 

參見：二八法則

自我催眠：Identity-Based Habits James Clear (2018)19Wiki: Identity-Based Motivation

我要完成什麼事 (我要每天運動)
我是什麼樣的人 (我是重視健康的人)

ABCDE Method20Biran Tracy (Apr. 17, 2017). Eat That Frog!: 21 Great Ways to Stop Procrastinating and Get More Done in Less Time.

  • A：最重要事項
  • B：完成與否只會輕微影響結果
  • C：完成與否都不影響結果
  • D：Delegate (可分配請託他人完成)
  • E：Eliminate (你應該無視這個任務)、無法完成的任務

照著 ABCDE 的優先度完成任務
或至少必定將 A 完成

⭐️ 帕雷托法則 (Pareto principle) ｜80/20法則｜關鍵少數法則｜八二法則 / 二八法則

約僅有20%的因素影響80%的結果

Barbell strategy 槓鈴策略 🏋🏻‍♂️

把資源分成兩端：

  • 極度保守 (大多數資源投入低風險、穩定的事物)
  • 極度冒險 (少量資源投入高風險、高報酬的機會)

這樣既有安全緩衝，也保有從意外中獲利的機會

SMART 基準

目標管理中的方法
有效地進行成員的組織、目標的制定/控制
以達到更好的工作績效

  • Specific：明確與否
  • Measurable：可量化
  • Achievable：可行性
  • Relevant：關聯度 (不偏離長期目標及現實需求)
  • Time-bound：時限

別拖延超過三天

拖延超過三天完全都沒動，可能表示你不需要它

不要幫偷懶找理由，有一就有二

昨天已逝，明日是謎 —— 把握當下

  • 過去已經不能改變
  • 未來會如何取決於現在
  • 為什麼要等到明天呢？
  • 就是現在！

Pomodoro Technique

  1. 決定要做的事
  2. 設定計時器（通常是25分鐘）21Cirillo, Francesco. The Pomodoro Technique. Retrieved 8 May 2011.
  3. 開始作業直到計時器提示，得到一個 pomodoro，做個短暫休息（通常是 5 – 10 分鐘）22Cirillo, Francesco. “Get Started”. The Pomodoro Technique. Retrieved 6 January 2016.後回到 2.
  4. 當你完成四個 pomodoros ，做個長休息（通常是 5 – 10 分鐘）再後回到 2.

21天不抱怨挑戰

  • 是什麼原因讓我抱怨？
  • 是什麼改變了我使我沒開口抱怨？

為何抱怨？

  • 表達自己的不認同
  • 希望從他人得到協助
  • 引人注意
  • 作為「自己正陷進某種屈服困境」的自怨自艾
    例：「都是前男友的不告而別，讓我每天起床就開始感到痛苦和不安」
  • 貶低他人｜凸顯自己的優越
  • 比起有正面意義的其他行為，抱怨容易得多

抱怨的壞處

  • 抱怨會形成和他人的隔閡
  • 小題大作

如何停止抱怨

直接明確地請求協助

與他人愉快合作及贏得由衷的合作，而不是用強迫的方式

戒除抱怨的口頭禪與習慣

用幽默包裝牢騷

別讓同樣的抱怨超過三次

文化人類學家 Angeles Arrien 表示：
某些原住民文化鼓勵族人說出心事，
但是次數不得超過三次。

述說心裡的痛苦很重要，
但超過就表示自己太過依賴「戲劇張力」，
而持續地扮演著「受害者」的角色。

Sedona Method – 接納與放下
  1. 找個舒適的地點坐下，確保不會分心、不會被打擾
    做幾次深呼吸，雙眼張開或闔上皆可
  2. 感受現在自己的情緒是怎樣的？
    是悲傷嗎？是憤怒嗎？是害怕嗎？是不安嗎？
  3. 問自己「是否能放下這種情緒？」
  4. 如果答案是「否」，問自己「是否寧願繼續處於這種情緒之下？」
  5. 如果答案是「否」，問自己「希望什麼時候為止能放下這種情緒？」
  6. 重複 2. ~ 5. ，直到自己感到身心自在
如何擺脫挫折
  • 運動、散步
  • 寫日記
  • 用正向的態度與他人分享
  • 嚴重的時候，請尋求專業心理師的協助

放下「操縱一切」的控制欲

  • 其他人也是有自我意識的人
  • 「計畫趕不上變化」是常有的
  • 其他人有他們的理由，「家家有本難念的經」
  • 「我」不是神，不是萬能

化解搞砸人際關係的誤會

停止花太多時間於無意義的懷疑
不擅自做最壞的揣測，使得小事變大事
做好足夠的調查，並適時的提問或請求

4-7-8 Breathing + The Military Sleep Method23Progressive Muscle Relaxation

  1. 吸氣 4 秒
  2. 憋氣 7 秒 並將肌肉緊繃
    (額頭 → 眼睛/臉頰 → 嘴巴/下顎 → 脖子 → 背部/肩膀 → 胸部 → 上臂 → 手/拳頭 → 腹肌/腰部 → 臀部 → 大腿 → 小腿/腳/腳趾)
  3. 吐氣 8 秒 並將肌肉放鬆
  4. 從 1. 開始重複

習得性無助 Learned helplessness

人或動物接連不斷地受到挫折，在情感、認知和行為上表現出消極的特殊的心理狀態。

有病就要去看醫生24DSM-525ICD-10

持續且廣泛的功能受損
  • 對工作、學業或人際關係造成重大困擾或無法應付日常生活
    (例如：長期失業、友誼人際關係不斷破裂)
  • 自我照顧明顯大幅退步
    (例如：長期忽略個人衛生、無法按時吃飯或睡眠嚴重失調)
情緒與衝動調節失控
  • 情緒波動劇烈，常常莫名憤怒、焦慮或沮喪，且難以靠自己平復
  • 衝動行為頻繁 (例如：無預警大打出手、不顧後果的賭博或濫用藥物)
社會常規與他人權益漠視
  • 經常說謊、欺騙或虛假陳述
  • 缺乏悔意、不覺得對別人造成傷害有問題
  • 邊緣性人格特質：對他人態度忽冷忽熱、極端理想化或貶低
同理心與人際連結缺失
  • 無法感受別人的情緒、總是以自我需求為中心
  • 在親密關係中反覆欺騙、操控或虐待
認知扭曲或幻覺妄想
  • 堅信不合理、明顯與現實脫節的想法
    (例如：被害妄想、誇大幻想)
  • 聽到或看到別人聽不到、看不到的聲音與畫面

Long-Term Potentiation

Useful Resources

  • Martin E. P. Seligman (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. 
  • Christine Lewicki. J’arrête de Râler!: 21 jours pour reprendre votre vie en main.  
  • Colin Goh. SEARCH INSIDE YOURSELF.

Last Updated on 2025/05/25 by A1go

References

目錄

→ 目錄
Bitnami