心理學筆記

正向心理學

肯定自己今日完成的事，而非操心未解決的問題

性格是可以改變的

美國伊利諾大學研究：
事先列出「擁有期望性格的人可能採取的行動」
試著在生活中一分不差的實踐
腦神經迴路便會重新組織，進而逐漸改變性格

「如果是⚪︎⚪︎的話，就會採取××行動」

PERMA

Positive Emotions 正向情緒

「今天發生的好事(good thing)｜三個福賜(blessing)」作業

每天晚上睡覺前
花十分鐘寫下：

  1. 當天三件很棒的事
  2. 它為什麼會發生
  3. 這件事對你的意義是什麼
  4. 如何使它再發生

Engagement 全心投入

Relationships 人際關係

Meaning 意義

Achievement 成就

成就 = 才能 × 努力

個人強項練習

先做個人強項測驗：

註：

找出前五個最強項
並問自己：這是屬於我的獨特強項嗎？

接著在當週
找出時間練習/使用一或多個個人強項

最好能創造新的方式去使用個人強項

並記錄：

  • 在開始這個活動之前的感覺
  • 做的途中及做完以後的感覺
  • 這個活動的挑戰性足夠嗎？太容易了嗎？
  • 做的過程時間是否過得很快？
  • 有沒有忘我而完全陶醉在其中？
  • 還想再試一次嗎？

認知偏差1認知偏差列表

認知失調

聚光燈效應

框架效應

自我中心偏差

巴納姆效應

後見之明偏差 (事後諸葛)

倖存者偏差

環境與心理 (環境心理學 Environmental Psychology)

風水

破窗效應

Priming

John Bargh

Behavioral Activation

Self-Fulfilling Prophecy (自我實現預言 | 自證預言 | 自我應驗預言)

反脆弱2Nassim Nicholas Taleb (2012), Antifragile: Things That Gain from Disorder.

  • 脆弱（Fragile）：會被打擊破壞，例如玻璃杯，遇到衝擊就破
  • 強韌（Robust）：能夠抵抗衝擊但不會變得更好，例如塑膠杯，摔不破但也沒進步
  • 反脆弱（Antifragile）：經歷衝擊後變得更好，例如人體免疫系統，適度接觸病菌會變強

反脆弱不是單純的「堅強」，而是一種「從困境中進化」的能力。
它不只是能「撐住」，而是會「受益於混亂」。

在「壓力、不確定性、變動或衝擊」中不僅能存活，
還能「從中獲得益處並變得更強」的性質或系統。

只做「利 ＞ 斃」的事

 

金錢心理學 Dollars and Sense3Dan Ariely (2017). Dollars and Sense: How We Misthink Money and How to Spend Smarter.

我們經常用與價值無關的方式去評估價值

財務相對性

折扣
綁售商品

心理帳戶 Mental Accounting

有個新郎用留做紀念的5美元籌碼去賭輪盤贏了2.62億美元

他樂昏了頭，繼續把這筆巨資拿去賭博
一輩子做夢都想不到的巨額的財富
就這樣被他轉瞬間輸得精光

回房後，新娘問「手氣如何？」

「只輸了5美元。」

人們把開銷分到不同的心理類別
而這左右了人們對金錢的思考方式
左右了花錢在什麼名目上的安心自在感
以及月底會剩下多少錢

Emotional Accounting[3] —— 如何獲得錢財，會影響花錢的方式
可塑心理帳戶 Malleable Mental Accounting[4]

1897年，馬克吐溫寫了一本遊記

書中說，他曾經限制自己一天只抽一支雪茄
雖然他每天只抽一支雪茄，但雪茄的個頭越來越大了

「結果幾個月以後，
雪茄太大，中指與食指夾不住，
只好用一個特製的夾子來抓住它。
後來我發現，僅僅限制雪茄的數量會留下太多作弊的機會。
哎，還是隨緣吧。」書中這樣寫著

若心理帳戶不可塑，我們將會嚴格遵守收入與支出的規定
但心理帳戶具可塑性時，我們會為了自己安心
尋找心理帳戶的漏洞，容許超支並將其合理化

免費的代價｜付錢的痛苦

免錢的尚貴
現金一次付清 vs. 預付｜分期付款｜信用卡

預付、分期付款、信用卡
比起現金一次付清
都會降低付錢的痛苦

期望

自制力

延遲享樂 Delayed Gratification

指的是人放棄眼前立即可獲得的獎賞，目的是為了獲得以後才實現的獎賞的過程

 

史丹佛棉花糖實驗 Stanford Marshmallow Experiment

史丹福大學 – 沃爾特·米歇爾博士於1966年到1970年代初
在幼兒園進行的有關自制力的一系列心理學經典實驗

在實驗中，小孩子可以選擇一份獎勵（棉花糖等）
或選擇等待一段時間（通常為15分鐘）直到實驗者返回房間而得到兩份獎勵

後來的研究中，研究者發現
「能為偏愛的獎勵堅持忍耐更長時間的小孩通常具有更好的人生表現」
（如更好的SAT成績、教育成就、身體質量指數，以及其他指標）

機會成本 Opportunity Cost

一個抉擇的機會成本
為其他被放棄的替代物中最好的那個的價值

做財務決策時，應該考慮機會成本
—— 考慮現在選擇花錢，等於放棄（未來）哪些其他選擇

錢盡可能地不要先花掉

先把錢花掉的壞處

  • 未來可能會有更好的選擇
  • 長期放置造成的故障或過時

拖延症 Procrastination

pro + crastinus (拉丁文) → 明天再做

Tim Urban, Inside the Mind of a Master Procrastinator4WAIT BUT WHY5The Procrastination Matrix

拖延症的原因6Timothy A. Pychyl (2013). Solving the procrastination puzzle: A concise guide to strategies for change.7Ferrari, Joseph. (2010). Still Procrastinating – The No-Regrets Guide to Getting it Done.

完美主義 Perfectionism8Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (Eds.). (2002). Perfectionism: Theory, research, and treatment. American Psychological Association.

即時享樂的偏好 Present bias9Behavioral Economics

恐懼 Fear

害怕失敗
害怕成功 (不想完成)

怕做好之後又有其他任務，或擔心別人期待更高、壓力更大，因而逃避

缺乏動機

The Motivation Equation

$$ Motivation\text{ 動機} = \frac{(Expectancy\text{ 期待度} \times Value\text{ 價值})}{(Impulsiveness\text{ 衝動} \times Delay\text{ 拖延})} $$

※ Impulsiveness 被放在分母的理由類似俚語「三分鐘熱度」

Overwhelm

目標太大或太模糊

一件事看起來太龐大，不知道從哪裡下手

自我價值感低

認為自己不會成功、做不好

不要幫偷懶找理由，有一就有二

昨天已逝，明日是謎

  • 過去已經不能改變
  • 未來會如何取決於現在
  • 為什麼要等到明天呢？
  • 就是現在！

ABCDE Method10Biran Tracy (Apr. 17, 2017). Eat That Frog!: 21 Great Ways to Stop Procrastinating and Get More Done in Less Time.

  • A：最重要事項
  • B：完成與否只會輕微影響結果
  • C：完成與否都不影響結果
  • D：Delegate (可分配請託他人完成)
  • E：Eliminate (你應該無視這個任務)

照著 ABCDE 的優先度完成任務
或至少必定將 A 完成

別拖延超過三天

拖延超過三天完全都沒動，可能表示你不需要它

Pomodoro Technique

  1. 決定要做的事
  2. 設定計時器（通常是25分鐘）11Cirillo, Francesco. The Pomodoro Technique. Retrieved 8 May 2011.
  3. 開始作業直到計時器提示，得到一個 pomodoro，做個短暫休息（通常是 5 – 10 分鐘）12Cirillo, Francesco. “Get Started”. The Pomodoro Technique. Retrieved 6 January 2016.後回到 2.
  4. 當你完成四個 pomodoros ，做個長休息（通常是 5 – 10 分鐘）再後回到 2.

21天不抱怨挑戰

  • 是什麼原因讓我抱怨？
  • 是什麼改變了我使我沒開口抱怨？

為何抱怨？

  • 表達自己的不認同
  • 希望從他人得到協助
  • 引人注意
  • 作為「自己正陷進某種屈服困境」的自怨自艾
    例：「都是前男友的不告而別，讓我每天起床就開始感到痛苦和不安」
  • 貶低他人｜凸顯自己的優越
  • 比起有正面意義的其他行為，抱怨容易得多

抱怨的壞處

  • 抱怨會形成和他人的隔閡
  • 小題大作

如何停止抱怨

直接明確地請求協助

與他人愉快合作及贏得由衷的合作，而不是用強迫的方式

戒除抱怨的口頭禪與習慣

用幽默包裝牢騷

別讓同樣的抱怨超過三次

文化人類學家 Angeles Arrien 表示：
某些原住民文化鼓勵族人說出心事，
但是次數不得超過三次。

述說心裡的痛苦很重要，
但超過就表示自己太過依賴「戲劇張力」，
而持續地扮演著「受害者」的角色。

Sedona Method – 接納與放下
  1. 找個舒適的地點坐下，確保不會分心、不會被打擾
    做幾次深呼吸，雙眼張開或闔上皆可
  2. 感受現在自己的情緒是怎樣的？
    是悲傷嗎？是憤怒嗎？是害怕嗎？是不安嗎？
  3. 問自己「是否能放下這種情緒？」
  4. 如果答案是「否」，問自己「是否寧願繼續處於這種情緒之下？」
  5. 如果答案是「否」，問自己「希望什麼時候為止能放下這種情緒？」
  6. 重複 2. ~ 5. ，直到自己感到身心自在
如何擺脫挫折
  • 運動、散步
  • 寫日記
  • 用正向的態度與他人分享
  • 嚴重的時候，請尋求專業心理師的協助

放下「操縱一切」的控制欲

  • 其他人也是有自我意識的人
  • 「計畫趕不上變化」是常有的
  • 其他人有他們的理由，「家家有本難念的經」
  • 「我」不是神，不是萬能

化解搞砸人際關係的誤會

停止花太多時間於無意義的懷疑
不擅自做最壞的揣測，使得小事變大事
做好足夠的調查，並適時的提問或請求

4-7-8 Breathing + The Military Sleep Method13Progressive Muscle Relaxation

  1. 吸氣 4 秒
  2. 憋氣 7 秒 並將肌肉緊繃
    (額頭 → 眼睛/臉頰 → 嘴巴/下顎 → 脖子 → 背部/肩膀 → 胸部 → 上臂 → 手/拳頭 → 腹肌/腰部 → 臀部 → 大腿 → 小腿/腳/腳趾)
  3. 吐氣 8 秒 並將肌肉放鬆
  4. 從 1. 開始重複

習得性無助 Learned helplessness

人或動物接連不斷地受到挫折，在情感、認知和行為上表現出消極的特殊的心理狀態。

DK effect

Long-Term Potentiation

Useful Resources

  • Martin E. P. Seligman (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. 
  • Levav, J. & Mcgraw, A. P. (2009). Emotional accounting: How feelings about money influence consumer choice.
  • Cheema, Amar, Dilip Soman (January 2006). Malleable Mental Accounting: The Effect of Flexibility on the Justification of Attractive Spending and Consumption Decisions.
  • Christine Lewicki. J’arrête de Râler!: 21 jours pour reprendre votre vie en main.  
  • Colin Goh. SEARCH INSIDE YOURSELF.

Last Updated on 2025/04/13 by A1go

References

目錄

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