斷食的好處
第一天
餐後 0 ~ 4 小時，血糖升高 (合成代謝期)
在斷食的前幾個小時通常不會感覺有任何的不舒服
因為這個時候身體還在運用剛剛攝取的葡萄糖
血糖升高，胰臟開始分泌胰島素來調節血糖，並轉化部分葡萄糖為脂肪
非糖尿病者餐後血糖在 1 小時達高峰
通常在 2 ~ 3 小時內回復至餐前水準
整體「餐後期」可延伸至 4 小時左右
2 ~ 8 小時，血糖回歸，肝醣開始下降
2 ~ 5 小時，血糖下降
由於胰島素的作用，血糖升高之後會回到正常的情況，通常不會繼續升高血糖
因為一旦進食之後，胰島素就會立刻進入身體的循環系統中作用，使血糖降低
反應性低血糖 (Postprandial Hypoglycemia) 常在餐後 2 ~ 4 小時發生
有的指南將範圍擴至 2–5 小時
5 ~ 8 小時，肝醣儲存量下降 (肝醣動員期)
這時候你會感覺到飢餓
身體可能開始提醒你距離上一餐已經有一段時間，但是其實這不是真正的飢餓
會覺得快餓死了嗎？餓的四肢無力肌肉已經開始流失了嗎？
這些都只是你的想像，其實這個時候肝醣存量才正要下降，而且還會消耗一些身體的脂肪
身體會繼續消化最後攝取的食物，開始使用儲存的葡萄糖作為能量的來源
並且維持你的身體正常工作，等待你待會就會再次進食
8 ~ 12 小時，醣質新生與肝醣耗盡前
8~10小時，醣質新生
當血糖降低到一定的程度
這個時候身上的非碳水化合物（乳酸、丙酮酸、甘油、生糖胺基酸…等）轉化成葡萄糖
以供應身體上的血糖維持在正常水平。這個作用主要在肝臟發生，所以也稱為肝醣異生作用
醣質新生的過程是為了平衡身體上的血糖
其中分解脂肪中的三酸甘油脂，是將其拆成一個甘油加上三個脂肪酸
這個過程需要需要水來參與分解，有了水解，才能將三酸甘油脂分解
而甘油就可以用來進行醣質再生，持續補充身上的血糖
所以醣質再生的過程，就是身體開始在調動其它物質，進行能量的轉換
將原來儲存的或是合成的部分身體物質開始轉化成葡萄糖來運用
10 ~ 12 小時，剩下少量肝醣
12 小時左右，肝醣顯著減少
到了這個時間肝醣的存量快要不夠了
這個時候身體的飢餓感可能會更強烈，也可能引發你心裡的情緒
這個時候你可以稍微讓自己放輕鬆，感受這個飢餓，讓感覺與情緒分離
這個正是身體燃燒脂肪的現象，你可以轉換情緒感受你的脂肪正在燃燒
因為肝醣剩餘不多，造成肥胖的脂肪細胞會釋放脂肪到血液中
同時也會直接進到肝臟，轉換成身體所需要的能量
餐後 12 ~ 18 小時
輕度生酮
到了這個時段，輪到脂肪作為身體主要的燃料供應來源
進入到生酮狀態，這個時候肝醣幾乎用盡，脂肪分解產生酮體，這就是生酮狀態
酮症代謝就是身體在分解脂肪的模式
經過酮症代謝所產生的能源，會產生較少的發炎副產物
因此對大腦、心臟、新陳代謝會帶來益處
18 ~ 24 小時，燃燒脂肪
斷食的時間越久，越進入生酮狀態
斷食超過 18 個小時以後，身體的能量已經轉變為燃燒脂肪為主的模式
研究顯示空腹 12 至 24 小時候，脂肪能量供應將增加 60 %，18 小時後顯著增加
在肝醣儲備枯竭前後，脂肪氧化逐步增加
肝醣真正枯竭約 24 小時後，脂肪成為主要燃料
於是在近 24 小時開始，脂肪的燃燒明顯加速
現在的狀態是:
- 酮體含量上升
- 酮體作為信號分子，告訴身體如何在壓力環境下，更好的調節新陳代謝
- 身體已經準備啟動抗發炎與再生過程
20 ~ 24 小時，營養性生酮狀態
營養性生酮 (血中 β ‑ HB ≥ 0.5 mmol/L ）
是在身體肝醣耗盡後，開始以脂肪轉化而來的酮體為主要能量來源
在未額外運動與嚴格清水段時的情況下
大多數人會在禁食約 20 ~ 24 小時後
血中酮體濃度穩定升至 0.5 mmol/L 以上
正式進入營養性生酮狀態
但若先行低碳飲食，可更早 (12 小時) 達標
運動加速
若在禁食開始時進行中等強度運動
可使酮體出現時間平均提早約 3.5 小時，並提高生成量約 43 %
第二天：自噬、生長激素 (hGH) 上升
自噬反應
超過 24 小時之後，身體會誘發自噬反應
字面上的意思就是自我吞噬
身體的細胞開始清理他們的房子，刪除不必要或功能失調的元件
像是拆除違章建築，讓身體能夠更有效率
這是一件好事，能夠有次序的解除並回收不必要的細胞元
自噬反應的過程中，細胞會分解病毒、細菌和受損成分
你這時候會獲得製造新細胞的能量，而這對細胞的健康、更新與生存是相當重要
自噬最為人所知的主要好處就是能夠倒轉時鐘，讓身體產生更年輕的細胞
生長激素 (hGH) 上升
清水斷食超過 24 個小時之後
生長激素含量遠高於斷食前的含量 (5 ~ 14 倍，且此升幅獨立於體重變化)
這是得益於斷食期間酮體的產生和飢餓激素的分泌
生長激素有助於增加肌肉量，並改善心血管健康
⚠️ 骨骼肌對胰島素的敏感度明顯下降
骨骼肌對胰島素的反應能力下降
主要表現為胰島素刺激下的葡萄糖攝取減少
具體機制與特徵包括：
- 胰島素訊號傳導受阻
- 正常情況下，胰島素結合肌肉細胞表面的受器後
經由 IRS → PI3K → Akt 路徑促進 GLUT4 轉位至細胞膜
增加葡萄糖進入細胞。 - 抗性狀態下，這條路徑的任一環節 (如： IR、IRS-1、PI3K、Akt)
活性都可能被干擾，導致 GLUT4 轉位減少，葡萄糖攝取量下降
- 正常情況下，胰島素結合肌肉細胞表面的受器後
- 高游離脂肪酸 (FFA) 累積
- 長時間禁食或飢餓時，血中 FFA 濃度上升
肌肉傾向以脂肪酸氧化為能量，並抑制碳水化合物利用 - 過多的 FFA 或其代謝中間物 (如：DAG、Ceramide)
會直接干擾胰島素訊號，進一步加重胰島素抗性
- 長時間禁食或飢餓時，血中 FFA 濃度上升
- 生理性適應意義
- 在飢餓狀態，肌肉暫時「抗拒」利用葡萄糖
讓更多血糖留給對葡萄糖依賴度高的器官 (如：大腦) ，是一種保護性調節 - 這種短期的肌肉胰島素抗性
與慢性病 (如：糖尿病) 中的病理性抗性不同
屬於正常的代謝適應
- 在飢餓狀態，肌肉暫時「抗拒」利用葡萄糖
36 小時後，肝臟對胰島素敏感
肝臟在 Prolonged Fasting (36 小時，清水斷食) 開始
因為基礎葡萄糖生成降低
對胰島素抑制內源性葡萄糖生成的能力提高 (肝臟敏感性上升)
若你是屬於罹患糖尿病的高風險群，這絕對是一大福音
不管從短期或是長期來看，降低胰島素含量對於健康都有很多好處
例如啟動自噬反應和減少身體發炎現象
第三天
⚠️ 骨骼肌的胰島素抗性進一步加重
肌肉對胰島素的抗性會更深，葡萄糖攝取率持續下降
並可在磷酸化訊號路徑中觀察到更強的干擾
第三天之後
免疫細胞再生
當斷食超過72小時，也就是超過了3天以上
在適者生存的演化條件下，身體會拒絕細胞生存訊息傳遞途徑
並回收在對抗病毒、細菌和微生物時受損的免疫細胞
為了填補身體的防衛空缺，身體會快速再生新的免疫細胞，開始啟動免疫系統再生
並將細胞轉換為自我更新的狀態，因此免疫系統這時候會變得越來越強大
Last Updated on 2025/04/20 by A1go
