Mindful-Based Cognitive Therapy
- 2025.08.25
- 心理學 Psychology
基於內觀1內觀 Midfulness: 正念；覺察身心的實相的認知治療2Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn (2007). The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness.
🚫 勿在憂鬱發作期間實行本練習
心智、身體、情緒
關於「憂鬱」
憂鬱症的盛行率
- 約有 12% 的男性 與 20% 的女性，在一生中會罹患重鬱症 (major depression)
- 重鬱症的第一次發作通常在 25 歲左右
有相當高比例的人在兒童期晚期或青春期，就經歷第一次完全發作 (full episode) - 隨時都有約 5% 的人，正在經歷非常嚴重的憂鬱症
- 憂鬱可能會一直持續下去
- 15% ~ 39 % 的個案在症狀開始一年後，仍符合臨床上的憂鬱診斷
- 22% 的個案在兩年後也仍然處於憂鬱狀態
- 每一次的憂鬱發作，將會使憂鬱再次發作的機率提高 16%
- 美國 (2017 年時人口約 3.012 億) 有上千萬人正在服用抗憂鬱處方藥物
憂鬱 ⇒ 🧠 ： 悲傷情緒 🔗 負向思考
「憂鬱」使得大腦在「悲傷情緒」和「負向思考」間建立了一種連結
憂鬱的組成結構
感覺
當具有「『1. 和 2. 』兩個症狀其中一項」
以及「至少四個或更多『其他症狀』」
並且症狀「持續超過兩個禮拜」，原先的日常生活運作因而改變
即可診斷為憂鬱症
- 憂鬱 或 難過 幾乎持續一整天
- 對於 所有 或 幾乎所有 「之前喜愛的活動」
失去興趣 或 無法享受其樂趣 - 並非因節食而造成的「明顯 體重下降或增加 或 食慾減少或增加」
- 晚上有睡眠障礙 或 白天嗜睡
- 一整天 精神遲緩 或 激動
- 幾乎每天都 感覺疲累 或 失去活力
- 感覺無價值 或 感到極度或不合宜的罪惡感
- 無法專注或思考 或 在他人眼裡變得優柔寡斷
- 反復想到死亡 或 有自殺意念 (有無具體自殺計劃皆包括在內)
或 曾嘗試過自殺
想法：不快樂本身不是問題；不快樂所引發的負面自我批判，會侵襲我們的身心
A-B-C Theory of Emotion
- A: Adversity 情境；外顯事件 (能夠被記錄影像的內容)
- B: Beliefs about Adversity 想法；解釋
- C: Emotional Consequences 結果 (情緒、反應)
通常人們會聚焦在 A 及 C，而忽略了自己的內在解釋 (B)
因此認定是事件造成了情緒和反應，而忽略了是個人的解釋方式決定了結果
❌ 處於憂鬱狀態的人常有的慣性思考 (automatic thoughts)
- 我覺得全世界都在跟我作對
- 我沒有優點
- 為什麼我就是無法成功？
- 沒人了解我
- 我讓大家失望了
- 我撐不下去了
- 我希望我是個更好的人
- 我很軟弱
- 我的人生沒有按我想要的方式走
- 我對自己徹底失望
- 再也沒有任何事能讓我感到愉快
- 我無法再忍受這一切
- 我沒辦法振作
- 我到底是哪裡有問題？
- 假如我是 XXX 就好了
- 我什麼事都做不好
- 我恨我自己
- 我是個沒有價值的人
- 我希望自己可以消失
- 我到底是怎麼了？
- 我是個 loser
- 我的生活一團糟
- 我的人生很失敗
- 我永遠不可能做得到
- 我很無助
- 不能再這樣下去
- 我一定是哪裡出了問題
- 我沒有未來
- 一切都沒有意義
- 我什麼都沒辦法做好
身體
身體對於情緒的反應很敏銳
人們常忽略身體引發的警訊
無視身體的苦痛意味著逃避
這始得健康不自覺地被影響
行為：不是因為不夠努力才陷於憂鬱，而是努力的方向錯誤了 —— 不要試圖控制一切
耗竭漏斗 Exhaustion Funnel
睡眠問題 → 缺乏精力 → 疼痛與痛苦 → 罪惡感 → 感受不到快樂 → 憂鬱 → 耗竭
- 當壓力或挑戰增加，人會優先放棄「非必要」的部分 (休閒、社交)
但通常最先放棄的「瑣事」，往往是對心理健康最滋養的活動 - 隨著壓力持續，人只保留工作和少數責任性的事務，生活圈變得越來越窄
- 最終人被困「工作」和「生存」，導致能量耗竭
「覺察」的療癒力量
行動模式 Doing Mode
行動模式 := 思考規劃 → 落實執行 → 追蹤監控進度 → 思考規劃 → …
為何不能把情緒當作問題來解決
當行動模式開始試圖解決情緒問題，會聚焦在「我們想要成為的樣子」、以及「我們怎麼看待兩者間的不一致」 ⇒ 使得情況更雪上加霜。
「行動模式」堅持首要任務就是找出並解決「問題」，於是我們用更多的「問句 (為什麼我會這樣？為什麼我做不好？)」來打擊自己 ── 因為「行動模式」而新產生的負面情緒，加上一開始的負面情緒，反而使得狀況更加惡化。這種「自我關注」與「自我批評」，是一種「憂愁籠罩的狀態 (brooding)」，心理學家稱之為「反覆思索 (rumination)」。當我們反覆思索時，便困在「不快樂的事實」以及「不快樂的原因、意義、結果」之中。
同在模式 Being Mode
強調對覺察的重視，對當下充分的感知，包括對自己的身體狀態、情緒、想法、整體脈絡與周圍一切的覺察感知，當我們更清楚知道自己的身心狀態，就可以不被壓力感受框住，為自己找到身心舒壓的方法。步驟如下：3胡君梅 (2018). 正念減壓自學全書.
- 呼吸觀察：專注於呼吸，但不刻意控制呼吸的快慢或次數
- 想法觀察：觀察想法的升起與消失，讓自己盡量處於平靜與接納
- 不帶評價：時時專注於自身的念頭和想法，而不受到善惡或價值觀所牽制
- 接納：不代表需要喜歡每一件事，而是觀察人事物的真實樣貌
- 放下：當觀察到內心想要抓取或逃開時，有意識地提醒自己放下衝動，觀察接下來內在會如何改變
覺察
- 體驗生命賜予我們快樂的無限可能
- 不需要將所有內心事件照單全收。那些不好、不被愛、沒有用的想法，可以被視作「只是一種想法」而「不必然是事實」；如此能較容易不去理會它
- 停止緬懷過去或憂心未來，對那些「以往被忽略的豐富訊息」敞開胸懷；免於陷入負面情緒的漩渦，開啟更豐富的生活
- 經由感官、情緒、心智讓自己變得更為覺察，依據真正的需求採取正確的行動，更有效率地解決問題
- 養成覺察後，能及早辨識可能變的憂鬱的時刻，採取能夠避免繼續惡化的方法來應對
- 不要因為當下的不舒服，就強迫生活變成某種特定的形式 ── 當想讓事物變得和它現在的樣貌不同時，反覆思索就開始了
內觀 Mindfulness
在當下透過有意識的專注，以一種布袋平價的方式，如實地覺察
- 內觀是有意識的
- 內觀是經驗式的 ── 直接關注於當下的經驗
- 內觀是不帶評價的
Last Updated on 2025/11/02 by A1go
