Mindful-Based Cognitive Therapy
- 2025.08.25
- 心理學
基於內觀1Midfulness: 正念；覺察身心的實相的認知治療2Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, Jon Kabat-Zinn (2007). The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness.
🚫 勿在憂鬱發作期間實行本練習
關於「憂鬱」
憂鬱症的盛行率
- 約有 12% 的男性 與 20% 的女性，在一生中會罹患重鬱症 (major depression)
- 重鬱症的第一次發作通常在 25 歲左右
有相當高比例的人在兒童期晚期或青春期，就經歷第一次完全發作 (full episode) - 隨時都有約 5% 的人，正在經歷非常嚴重的憂鬱症
- 憂鬱可能會一直持續下去
- 15% ~ 39 % 的個案在症狀開始一年後，仍符合臨床上的憂鬱診斷
- 22% 的個案在兩年後也仍然處於憂鬱狀態
- 每一次的憂鬱發作，將會使憂鬱再次發作的機率提高 16%
- 美國 (2017 年時人口約 3.012 億) 有上千萬人正在服用抗憂鬱處方藥物
憂鬱 ⇒ 🧠 ： 悲傷情緒 🔗 負向思考
「憂鬱」使得大腦在「悲傷情緒」和「負向思考」間建立了一種連結
憂鬱的組成結構
感覺
當具有「『1. 和 2. 』兩個症狀其中一項」
以及「至少四個或更多『其他症狀』」
並且症狀「持續超過兩個禮拜」，原先的日常生活運作因而改變
即可診斷為憂鬱症
- 憂鬱 或 難過 幾乎持續一整天
- 對於 所有 或 幾乎所有 「之前喜愛的活動」
失去興趣 或 無法享受其樂趣 - 並非因節食而造成的「明顯 體重下降或增加 或 食慾減少或增加」
- 晚上有睡眠障礙 或 白天嗜睡
- 一整天 精神遲緩 或 激動
- 幾乎每天都 感覺疲累 或 失去活力
- 感覺無價值 或 感到極度或不合宜的罪惡感
- 無法專注或思考 或 在他人眼裡變得優柔寡斷
- 反復想到死亡 或 有自殺意念 (有無具體自殺計劃皆包括在內)
或 曾嘗試過自殺
想法：不快樂本身不是問題；不快樂所引發的負面自我批判，會侵襲我們的身心
A-B-C Theory of Emotion
- A: Adversity 情境；外顯事件 (能夠被記錄影像的內容)
- B: Beliefs about Adversity 想法；解釋
- C: Emotional Consequences 結果 (情緒、反應)
通常人們會聚焦在 A 及 C，而忽略了自己的內在解釋 (B)
因此認定是事件造成了情緒和反應，而忽略了是個人的解釋方式決定了結果
❌ 處於憂鬱狀態的人常有的慣性思考 (automatic thoughts)
- 我覺得全世界都在跟我作對
- 我沒有優點
- 為什麼我就是無法成功？
- 沒人了解我
- 我讓大家失望了
- 我撐不下去了
- 我希望我是個更好的人
- 我很軟弱
- 我的人生沒有按我想要的方式走
- 我對自己徹底失望
- 再也沒有任何事能讓我感到愉快
- 我無法再忍受這一切
- 我沒辦法振作
- 我到底是哪裡有問題？
- 假如我是 XXX 就好了
- 我什麼事都做不好
- 我恨我自己
- 我是個沒有價值的人
- 我希望自己可以消失
- 我到底是怎麼了？
- 我是個 loser
- 我的生活一團糟
- 我的人生很失敗
- 我永遠不可能做得到
- 我很無助
- 不能再這樣下去
- 我一定是哪裡出了問題
- 我沒有未來
- 一切都沒有意義
- 我什麼都沒辦法做好
身體
身體對於情緒的反應很敏銳
人們常忽略身體引發的警訊
無視身體的苦痛意味著逃避
這始得健康不自覺地被影響
行為：不是因為不夠努力才陷於憂鬱，而是努力的方向錯誤了 —— 不要試圖控制一切
耗竭漏斗 Exhaustion Funnel
睡眠問題 → 缺乏精力 → 疼痛與痛苦 → 罪惡感 → 感受不到快樂 → 憂鬱 → 耗竭
- 當壓力或挑戰增加，人會優先放棄「非必要」的部分 (休閒、社交)
但通常最先放棄的「瑣事」，往往是對心理健康最滋養的活動 - 隨著壓力持續，人只保留工作和少數責任性的事務，生活圈變得越來越窄
- 最終人被困「工作」和「生存」，導致能量耗竭
Last Updated on 2025/09/01 by A1go
