拖延症 Procrastination

拖延症 Procrastination

pro + crastinus (拉丁文) → 明天再做

Tim Urban, Inside the Mind of a Master Procrastinator¹WAIT BUT WHY²The Procrastination Matrix

拖延症的原因³Timothy A. Pychyl (2013). Solving the procrastination puzzle: A concise guide to strategies for change.⁴Ferrari, Joseph. (2010). Still Procrastinating – The No-Regrets Guide to Getting it Done.
 – 啟動阻力 (Activation Energy | Starting Resistance)
 – 內阻力 (Internal Resistance）

對於「行動」的影響力：感性 > 理性

完美主義 Perfectionism⁵Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (Eds.). (2002). Perfectionism: Theory, research, and treatment. American Psychological Association.

即時享樂偏好 Present Bias⁶Behavioral Economics

恐懼 Fear

害怕失敗

害怕成功 (不想完成)

怕做好之後又有其他任務，或擔心別人期待更高、壓力更大，因而逃避

缺乏動機

The Motivation Equation

$$ Motivation\text{ 動機} = \frac{(Expectancy\text{ 期待度} \times Value\text{ 價值})}{(Impulsiveness\text{ 衝動} \times Delay\text{ 拖延})} $$

※ Impulsiveness 被放在分母的理由類似俚語「三分鐘熱度」

Overwhelm

現狀偏好 Status Quo Bias

目標太大或太模糊

一件事看起來太龐大，不知道從哪裡下手

自我價值感低

認為自己不會成功、做不好

改善拖延症

滑梯效應 The Slide-Show Effect | Slippery Slide Effect⁷Joseph Sugarman (2006). The Adweek Copywriting Handbook.
(萬事起頭難 —— 直接開始： 停止思慮、克服阻抗、啟動第一步)

1. 執行「微啟動(The Tiny Start)」原則：將目標拆解成小到不能再小的第一步

如何啟動一個「習慣」：
任何新習慣都應該縮小到兩分鐘內就能完成的版本
(Two-Minute Rule⁸James Clear (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones.)

• 想養成每天閱讀習慣 → 每天讀一頁
• 想養成跑步習慣 → 每天穿上跑鞋
• 想寫作 → 每天寫一句話
• 想冥想 → 每天靜坐兩分鐘

2. 降低摩擦力，減少阻力

為「微啟動」創造最便利的環境，讓開始行動的「摩擦力」降到最低

3. 專注於「已完成」而非「未完成」

一旦開始 (進入滑梯），將注意力集中在還剩下多少工作已經完成的子目標上
這種「成功感」會激活大腦的獎勵機制，形成正向循環，讓你更有動力繼續「滑」下去

蔡氏效應 Zeigarnik Effect

人們對「尚未完成或被中斷的任務」會比「已完成的任務」記得更清楚、印象更深

這會讓人持續感到心理上的未完成張力
這種張力會推動人們想去完成被中斷的事，直到心理上獲得閉合

養成習慣

把努力當作習慣，慢慢就出現自律了 

—— 劉德華

綁定關鍵習慣 Habit Stacking ^{James Clear (2018). Atomic Habits}

將你想養成的新習慣「綁」（stack) 在一個已經穩定存在的習慣之後
利用既有行為的「觸發點」作為新行動的提示 (cue)

舉例：
如果你原本有「刷完牙」的習慣
可以在「刷完牙」之後立即「做 5 分鐘伸展」
如此一來你只要想起「刷牙」這件事，就會自動連帶想起要「伸展」
讓新習慣更容易穩定下來。

行為鍊結 Behavior Chaining ^{James Clear (2018). Atomic Habits}

我們的大腦喜歡依賴「提示 → 渴望 → 行動 / 回應 → 獎賞」的既定迴路
一旦某個行為形成了穩定的「提示」，就能自動觸發後續行動 

• Cue 提示：要顯而易見
• Craving 渴望：誘惑捆綁 Temptation Bundling⁹Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science, 60(2), 295–310.
  嚴格限制「喜歡的事」的取用條件
  加以與「應該做但經常拖延」的目標行為綁定在一起

  例：

  • 只在跑步機上運動時才可以看 YouTube 

  • 在完成一小時寫作後才可以吃甜點

• Response 行動 / 回應：最小努力原則 Principle of Least Effort
  調整為輕而易舉的程度，以提高行動的頻率
• Reward 獎賞：令人滿足

參見延遲享樂

Cue: 讓習慣在無意識間養成¹⁰Charles Duhigg (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (pp. 45–47).

降低認知負荷 Reduced Cognitive Load

每次要養成新習慣，都需要決策與啟動意志力
將新習慣「綁」在既有習慣後面
就能利用原有行為已經建立的提示，減少「我接下來要做什麼？」的思考成本 

強化情境一致性 Context Consistency

習慣最容易在固定的情境中重複發生
利用同一環境和時間點，讓新習慣在最自然的時刻被喚起，提升執行率

Environment Design ^{James Clear (2018). Atomic Habits}

• 想要多做的事 → 減少摩擦，讓它更易被啟動
  e.g. : 書放在枕邊或書桌
• 想要少做的事 → 增加摩擦，讓它更難被進行
  e.g. : 手機放遠一點

關鍵少數 The Tipping Point¹¹Malcolm Gladwell (2000). The Tipping Point: How Little Things Can Make a Big Difference (pp. 11–13).

社會變遷往往始於一小群「關鍵少數」(key minority)
當這些具有影響力的人或行為做出改變時，大眾才會跟進

同理，在習慣養成上
只要先掌握那一兩個「高影響力」的小習慣
就能帶動其他正向行為的連鎖反應

參見：二八法則

自我催眠：Identity-Based Habits ^{James Clear (2018). Atomic Habits 12}Wiki: Identity-Based Motivation

我要完成什麼事 (我要每天運動)
我是什麼樣的人 (我是重視健康的人)

助推理論 Nudge Theory

透過改變環境觸發自動認知過程，使其更傾向於實現期望的結果
使個人更有可能做出特定的選擇或以特定的方式行事

在男廁小便斗上蝕刻了一隻蒼蠅 —— 提高男性的瞄準效果，降低清潔成本

衡量任務的優先權：ABCDE Method¹³Biran Tracy (Apr. 17, 2017). Eat That Frog!: 21 Great Ways to Stop Procrastinating and Get More Done in Less Time.

• A：最重要事項
• B：完成與否只會輕微影響結果
• C：完成與否都不影響結果
• D：Delegate (可分配請託他人完成)
• E：Eliminate (你應該無視這個任務)、無法完成的任務

照著 ABCDE 的優先度完成任務
或至少必定將 A 完成

⭐️ 帕雷托法則 (Pareto principle) ｜80/20法則｜關鍵少數法則｜八二法則 / 二八法則

約僅有20%的因素影響80%的結果

Barbell strategy 槓鈴策略 🏋🏻‍♂️

把資源分成兩端：

• 極度保守 (大多數資源投入低風險、穩定的事物)
• 極度冒險 (少量資源投入高風險、高報酬的機會)

這樣既有安全緩衝，也保有從意外中獲利的機會

SMART 基準

目標管理中的方法
有效地進行成員的組織、目標的制定/控制
以達到更好的工作績效

• Specific：明確與否
• Measurable：可量化
• Achievable：可行性
• Relevant：關聯度 (不偏離長期目標及現實需求)
• Time-bound：時限

別拖延超過三天 ── 設定「開始」的期限

拖延超過三天完全都沒動，可能表示你不需要它

不要幫偷懶找理由，有一就有二

將主任務拆解成小的子任務

昨天已逝，明日是謎 —— 把握當下

• 過去已經不能改變
• 未來會如何取決於現在
• 為什麼要等到明天呢？
• 就是現在！

Pomodoro Technique

1. 決定要做的事
2. 設定計時器（通常是25分鐘）¹⁴Cirillo, Francesco. The Pomodoro Technique. Retrieved 8 May 2011.
3. 開始作業直到計時器提示，得到一個 pomodoro，做個短暫休息（通常是 5 – 10 分鐘）¹⁵Cirillo, Francesco. “Get Started”. The Pomodoro Technique. Retrieved 6 January 2016.後回到 2.
4. 當你完成四個 pomodoros ，做個長休息（通常是 5 – 10 分鐘）再後回到 2.

生命日曆 Life Calendar

1. 1 年有 365 / 7 ≒ 52 週
   平均壽命 80 歲 ≒ 365 * 80 / 7 週 ≒ 4171 週
2. 22 歲以前在學習
   減去後剩餘 4171 – 365 * 22 / 7 ≒ 3024 週
3. 24 小時中 有 8 小時睡眠時間 ⇒ 睡眠約佔人生的 1/3
   減去睡眠剩餘 2503 * 2 / 3 = 2016 週
4. 65 歲退休 ⇒ 工作 65 – 22 = 43 年 ≒ 43 * (12 * 22 * 8) 小時 = 90816 / 24 / 7 = 541 週
   一個人一生能自由運用的時間剩餘 2016 – 541 = 1475 週 = 1475 / 52 ≒ 28 年

Last Updated on 2025/10/23 by A1go

References

• 1
  WAIT BUT WHY
• 2
  The Procrastination Matrix
• 3
  Timothy A. Pychyl (2013). Solving the procrastination puzzle: A concise guide to strategies for change.
• 4
  Ferrari, Joseph. (2010). Still Procrastinating – The No-Regrets Guide to Getting it Done.
• 5
  Flett, G. L., & Hewitt, P. L. (Eds.). (2002). Perfectionism: Theory, research, and treatment. American Psychological Association.
• 6
  Behavioral Economics
• 7
  Joseph Sugarman (2006). The Adweek Copywriting Handbook.
• 8
  James Clear (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones.
• 9
  Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. (2014). Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling. Management Science, 60(2), 295–310.
• 10
  Charles Duhigg (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (pp. 45–47).
• 11
  Malcolm Gladwell (2000). The Tipping Point: How Little Things Can Make a Big Difference (pp. 11–13).
• 12
  Wiki: Identity-Based Motivation
• 13
  Biran Tracy (Apr. 17, 2017). Eat That Frog!: 21 Great Ways to Stop Procrastinating and Get More Done in Less Time.
• 14
  Cirillo, Francesco. The Pomodoro Technique. Retrieved 8 May 2011.
• 15
  Cirillo, Francesco. “Get Started”. The Pomodoro Technique. Retrieved 6 January 2016.