關於睡眠

嘌呤 ^{ㄆㄧㄠ ㄌㄧㄥˊ} Purine

嘌呤是一種 含氮的雜環化合物，是核酸 (DNA、RNA) 的重要成分
在人體代謝中，嘌呤最終會分解成尿酸，攝取過多可能引發高尿酸血症或痛風

腺苷 Adenosine

• 人體清醒時的能量消耗，會產生代謝物 —— 腺苷
• 腺苷是一種 嘌呤核苷，它在腦中逐漸累積
  結合腺苷受體，讓人感覺疲倦並促進睡眠
• 睡眠過程中，腺苷會被分解/清除，疲倦感消退

咖啡因 Caffeinism

• 是一種「甲基化的嘌呤生物鹼」
  結構源自嘌呤，因此能和其他嘌呤衍生物的受體產生競爭作用

• 咖啡因會競爭性地阻斷腺苷受體 (A1, A2A)
  使大腦「感覺不到」腺苷累積

  導致： 

  • 延後睡意

  • 減少深度睡眠 (Slow-Wave Sleep)¹WIKI: Slow-Wave Sleep 的比例

  • 增加夜間覺醒次數

• 半衰期約 4 – 6 小時，所以下午或晚上攝取會明顯干擾睡眠

  • 對大多數成年人來說，咖啡因在 24 小時內可代謝掉 95% 以上

  • 完全代謝大概需要 24 – 36 小時
  • 因此建議：下午 14 點後避免攝取咖啡因

睡眠負債 Sleep Debt

睡眠負債 := 生理所需睡眠時間 – 實際睡眠時間

對策

午睡

短午睡（ 20 – 30 分鐘）

不會進入深層睡眠，所以醒來不會頭昏腦脹

完整睡眠週期（約 90 分鐘）

包含深度睡眠，恢復效果更好

⚠️ 在 14 – 15 點後午睡，可能會影響晚間入睡。

夜間規律作息

固定起床時間

比睡覺時間更重要，因為它能重整生理時鐘

逐步提早就寢

如果你常睡不夠，可以每 2 – 3 天提前 15 – 30 分鐘上床，直到接近所需總時數

持續數天甚至數週

慢性睡眠債需要長期規律睡眠才能真正「還清」

回籠覺的壞處

睡眠慣性 (Sleep Inertia) 增加

剛醒來時，大腦仍處於，如果又睡回去可能再次進入深度睡眠
結果醒來之後 ⇒ 更難清醒、頭昏腦脹，比起第一次醒來更糟

睡眠結構被打亂

回籠覺通常發生在生理時鐘接近該起床的時段
這時候再睡，可能只得到 零碎、品質差的睡眠，缺乏深層睡眠與 REM²快速動眼期 Rapid Eye Movement 的連貫性
導致「睡了卻沒補到真正有效的睡眠」

生理時鐘錯亂

如果回籠覺睡太久 (超過 60 – 90 分鐘)
可能會 延後起床時間，進而推遲下一次就寢
久而久之會讓 作息不穩定，難以形成固定的睡眠節律

情緒與精神影響

有些人回籠覺醒來會覺得「更累、更無力」，甚至伴隨情緒低落或焦慮感
對白天的工作效率與心情都可能產生反效果

健康風險 —— 潛在睡眠障礙 (長期習慣性回籠覺)

研究發現，長期早晨賴床、愛睡回籠覺的人，可能與代謝異常、肥胖有關
也可能是潛在睡眠障礙 (如：睡眠呼吸中止症、失眠) 的警訊

Last Updated on 2025/08/25 by A1go

References

• 1
  WIKI: Slow-Wave Sleep
• 2
  快速動眼期 Rapid Eye Movement